التعليمات والحمية الغذائية بعد عملية كفل المعدة للبدينين


1. الأهداف المرجوة من هذه العملية هي تقليل كمية الطعام المتناول , و ذلك بتقليل سعة المعدة من الطعام بعملية كفل لمعدة ويستفيد المريض من هذه العملية استفادة كاملة إذا يعتمد علي تغيير العادات الغذائية التي كانت أحد أسباب السمنة ينبغي أن تدرك أن بعض العناصر مثل المشروبات عالية السعرات والحلويات مثل الكاكاو ويمكن أن تمر إلى الجزء المتبقي مما يسبب صعوبة في إنقاص الوزن بل ربما تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولهذا فإنه من الضروري اختيار طعام صحي بعد العملية حتى تستفيد من عملية كفل المعدة في تخفيض الوزن والمحافظة على الصحة العامة ، ولذلك فإن الالتزام التام وبالتغذية الصحة وممارسة الرياضة بانتظام من الأهمية بمكان حتى تستطيع فقد الوزن الزائد ولتجنب اضطرابات المعدة ولمنع نقص العناصر الغذائية الهامة للجسم.


لماذا ينبغي أن تتبع هذه الحمية ؟

أولاً : لتساعدك على نزول الوزن في اقصر فترة ممكنة.

ثانياً : لمنع حدوث مضاعفات سوء التغذية.

التــغــذيــة بــعــد الــعــمــلــيــة
نمط التغذية بعد العملية:

أولا : نظام سوائل صافية لمدة 10 أيام
ثانياً : نظام سوائل كاملة و مهروس لمدة 10 أيام
ثالثاً : نظام الوجبة اللينة لمدة 10 أيام
رابعاً : نظام التغذية الطبيعي المستمر

أولاً : سوائل صافية لمدة 10 أيام
يجب مرعاه الأتي :

تناول مشروبك بهدوء .
يمكن إضافة نصف معلقة صغيرة سكر شاي .
يفضل تناول العصير الطازج بعد تصفيته.
لا تنسي شرب الماء بين الوجبات.
يمكن إضافة الليمون والملح للشوربات .
لا تقل كمية السوائل عن 6 – 8 كوب يوميا (1200 – 1600) مل





و مثال ذلك: (كل ساعة) تقريبا

الصنف البدائل
نصف كوب شاي أو بابونج أو مرمية أو يانسون
نصف كوب عصير تفاح أو أناناس
نصف كوب عصير برتقال أو جزر
نصف كوب شوربة صافية ماء الدجاج أو اللحم (المسلوق)
نصف كوب شوربة ماء الخضروات
نصف كوب عصير جريت فروت أو تفاح
نصف كوب شاي أو بابونج أو نعناع
نصف كوب عصير تفاح أو برتقال
نصف كوب شوربة صافية ماء دجاج أو لحم ( مسلوق )
نصف كوب شوربة ماء خضروات
نصف كوب عصير جزر أو جريت فروت
نصف كوب عصير نعناع أو أناناس

ثانياً : نظام سوائل كاملة و مهروس لمدة 10 أيام

ينبغي أن يكون هدفك اليومي تناول 6-8 أكواب يوميا ًسنصبح على هذه الوجبة لمدة أسبوع بعد العملية.
وتشمل هذه الوجبة كل الأطعمة السائلة في درجة حرارة الغرفة.

الأطعمة المسموح بها خلال هذه الحمية:

الشوربات الصافية آيس كريم خالي لسكر
الروب قليل الدسم البودنج خالي السكر
جبنه ريكوتا قليلة الدسم مياه
جبنه كوتاج قليلة الدسم قهوة خالية الكافيين
جيلاتين خالي السكر شاي خالي الكافيين
اللبن خالي الدسم حليب مقشود
الحليب خالي الدسم شوربة العدس
شوربة الشوفان شوربة الخضراوات المهروسة
شوربة الشعيرية شوربة البطاطا المهروسة
العصائر الطازجة خالية السكر مكمل غذائي بروتيني 3 مرات يومياً

تعليمات لعمل المهروس:
قطع الطعام إلى قطع صغيرة في حجم عقلة الإبهام.
ضع الطعام في الخلاط .
أضف كمية من السوائل معه (شوربة دجاج أو لحمة ) حتى تغطي الطعام في الخلاط.
اخلط الطعام حتى يصبح مهروساً.
استمتع بتناول المهروس.

تعليمات تناول المهروس:
تناول ما بين (60-120مل) في الوجبة
لا تنسى تناول البروتين أولا ثم الخضراوات والفاكهة ثم الحبوب.
تناول ببطء شديد جداً .
لا تنتظر حتى تجوع.
على الأقل كل ساعتين بالتبادل مع الماء.
تناول على الأقل 6-8 أكواب (1200 – 1600 مل) سوائل يومياً.

مــلاحــظـــات :
احتفظ بتسجيل للوجبات هذا سيساعد على مراقبة ما تتناوله من الأطعمة ومدى تحمل هذه الأطعمة:

سجل الوقت
نوع الطعام
كمية الطعام
كيفية تجهيز الطعام
استخدم صواني مكعبات الثلج للمعيار ، فان كل مكعب يعتبر يحوي حوالي 30 جم.

يجب مراعاة الآتي:

أن يكون بين المشروب والآخر 30 دقيقة
الحليب والروب واللبن خالي الدسم
لا يستخدم السكر عند تناول الشاي أو القهوة ( ويمكن استخدام بدائل السكر)
يفضل استخدام العصير الطازج
لا يضاف أي دهون عند طهي الشوربات
يجب إضافة ( الدجاج أو اللحم) إلي الشوربة و تضرب بالخلاط.

الوجبة الصنف البدائل
فـــطور نصف كوب حليب
نصف كوب عصير تفاح
شـاي اسـود أو كوب لبن ( خالي الدسم )
أو أناناس أو برتقال
أو بابونج أو مرمية أو يانسون
وجبة خفيفة أولى كـوب لـبن أو نصف كوب حليب ( خالي الدسم )
الغـــداء
شــوربة
شــوربة
نصف كوب روب
نصف كوب عصير شوربة عدس أو شوفان (يمكن إضافة 30 جم من الدجاج)
خضروات مبشورة
أو كوب لبن
تفاح أو جريب فروت
وجبة خفيفة ثانية شــاي
نصف كوب حليب أو قهوة بدون سكر
1 معلقة مائدة حليب بودرة
العــشاء شــوربة
شــوربة
نصف كوب روب
نصف كوب عصير شوربة جريش أو شوربة عدس (يمكن اضافة30 جم لحم)
خضراوات مبشورة
أو كوب لبن خالي الدسم
أناناس أو جزر أو برتقال
30جم بروتين (لحمة أو دجاج ) (ما يعادل حجم البيضة).

ثالثا نظام الـوجـبـة اللـيـنـة لـمـدة عشرة أيام

تعليمات الوجبة اللينة

لا تنسى أن تبدأ بتناول البروتين أولاً .
تناول ببطء وامضغ جيدا حتى يصبح الأكل سائلاً.
ج- ينبغي أن يكون اختيارك للطعام على أساس أن يكون قليل الدهون , قليل السكريات , قليل السعرات .
د- تناول الفيتامينات والكالسيوم والحديد مع الوجبة الناعمة .
هـ- بالإمكان الاستمرار بالوجبة اللينة لفترات طويلة إذا كان هناك صعوبة بالوجبات العادية.


أطعمة يجب تفاديها:
السكر وجميع الأطعمة والمشروبات الحاوية على سكر مثل : المربى ، الكيك ، العسل ، الفواكه المجففة وأطعمة ذات قيمة غذائية قليلة وسعرات حرارية عالية.

أطعمة دهنية ، شوكولاته ، مكسرات ، بطاطس مقلية ، معجنات ، فطائر محلاة ، فطيرة التفاح وجميع أنواع المشروبات الروحية والغازية.

المانجو ، العنب ، التين ، قصب السكر ، الافوكادو ، التمر.

القواعد الستة الهامة:

تناول يومياً وجبات عديدة وصغيرة .
تناول فقط وجبات صلبة.
تناول الطعام ببطئ وامضغه جيداً ( 20-30) مرة.
يمنع تناول الشراب مع الوجبات.
جميع السوائل يجب أن تكون خالية من السعرات الحرارية .
تريض على الأقل نصف ساعة يومياً.

تناول يومياً وجبات عديدة وصغيرة:

حجم المعدة الصغيرة هو بمقدار 2/1 كأس صغير فإذا أردت المزيد خلال الوجبة الواحدة فسيؤدي ذلك إلى القيئ ومع الاستمرار فسينتهي الأمر إلى توسع المعدة الجديدة وبالتالي فقد قيمة العملية برمتها . لذا عليك أن تتعلم الحجم الحقيقي للطعام وما تتقبله معدتك الجديدة وان لا تزيد عليه أبداً.

تناول فقط وجبات صلبة:

تستطيع تناول الكثير لذا يجب عليك الاختيار من الأطعمة المفيدة . إن أفضل أنواع الأطعمة ما يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والنشويات . وأسوءها ما يحتوي على نسب عالية من الدهون والسكريات.
أطعمتك من بين الخضار والفواكه واللحوم والبيض والحبوب والخبز . من المهم أن يكون الطعام صلب حتى يعطيك الشعور بالامتلاء ، أما السوائل فتمر سريعاً من خلال الحلقة . أن تناول قطعة تفاح هو أفضل من تناول عصيرها.

تناول الطعام ببطئ وامضغه جيداً:

استجابة المعدة العصبية للإحساس بالامتلاء بطيئاً نسبياً فعند تناول الطعام بسرعة فان الإحساس بالامتلاء يكون بعدما تكون قد تناولت أكثر من طاقتك فيكون الناتج شعور فوق الامتلاء بسبب تمدد المعدة أكثر من اللازم مما قد يؤدي إلى قذف الطعام خارج المعدة ( القيئ ) لذا عليك دائما أن تمضغ اللقمة (29-30 مرة) وان تنتظر 5 إلى 10 ثوان بعد بلعها قبل البدء في القضمة التالية ، وتوقف متى ما شعرت بالامتلاء حتى وان كان طبقك مليئاً بالأطعمة الشهية . يمكنك تناول الطعام مرة أخرى بعد مرور ؟؟؟ ومن الممكن أكل وجبات عديدة بكميات صغيرة للمحافظة على حجم المعدة الصغيرة ومنع تمددها.

يمكن تناول الشراب مع الوجبات:

حيث أن الحلقة تعمل مع الطعام الصلب فقط فان إضافة السوائل إلى الطعام يزيد من ليونته ويسهل مروره من الحلقة ويمكنك تناول السوائل قبل الطعام أو بعده بساعتين على الأقل.

جميع السوائل يجب ان تكون خالية من السعرات الحرارية:

وتشمل الماء العادي ، المياه المعدنية ، الشاي ، القهوة ( بدون إضافة السكر أو الحليب ) ، مشروبات باردة قليلة السعرات الحرارية.

تريض على الأقل نصف ساعة يومياً:

وهو في درجة أهمية القوانين الأخرى جميعها . فالرياضة تستهلك السعرات الحرارية وتحسن من الصحة العامة أيضاً وتمنع أمراض تصلب الشرايين وأمراض الضغط والقلب ….. الخ .

عادة ما يكون ذلك صعباً في البداية بسبب البدانة المفرطة ، ولكن مع مرور الوقت ونزول الوزن تصبح الرياضة أكثر سهولة ويسر حيث تتحسن الصحة العامة وتزداد اللياقة البدينة وتبدأ الإحساس بالمتعة بالحياة الصحية.
فكر في الحركة والنشاط كمتعه وليس فرض . حاول أن تبقى نشيطا كل يوم بطريق مختلفة واجعلها عادة للمشي أو ركوب الدراجة بدلا من السيارة . حاول التمتع بالنشاط وقم بكل أعمالك بنفسك بدلا من أن تسأل الآخرين أو تستخدم الأجهزة . تفادى الجلوس والكسل بأي ثمن وانظر لها كمضيعه للوقت .
اجعل على الأقل 30 دقيقة متواصلة يومياً من الرياضة الجسدية المتوسطة . ابدأ برياضة المشي والسباحة ثم تدرج إلى المشي السريع والجري والتمارين السويدية وحتى ركوب الدراجات . بينما وزنك بتناقص فان قدرتك الرياضية تزداد وكذلك نشاطك اليومي . وهذه النتيجة مشجعة لك للاستمرار.
يجب أن يكون برنامجك الرياضي برنامج مستهلك للطاقة يزيد من سرعة التنفس وتسارع نبضات القلب حوالي 120-140 نبضة في الدقيقة ، وهذا يمكن توفيره بأداء رياضة في الهواء الطلق أو التمارين السويدية في النوادي الصحية . إن أجهزة الرياضة المنزلية عادة ليست بنفس الأداء ولا تشجع على الاستمرار مع مرور الزمن.
وللمعلوماتية تستطيع البدء برياضة المشي والسباحة من الأسبوع الثالث ، ورياضة ركوب الدراجة بعد أربع أسابيع ، والرياضات الهوائية بعد ستة أسابيع . أما التمارين السويدية وتمارين تقوية العضلات فتستطيع ممارستها بعد اثنى عشر أسبوعاً.
صورة: ‏التعليمات والحمية الغذائية بعد عملية كفل المعدة للبدينين


1.	الأهداف المرجوة من هذه العملية هي تقليل كمية الطعام المتناول , و ذلك بتقليل سعة المعدة من الطعام بعملية كفل لمعدة ويستفيد المريض من هذه العملية استفادة كاملة إذا يعتمد علي تغيير العادات الغذائية التي كانت أحد أسباب السمنة ينبغي أن تدرك أن بعض العناصر مثل المشروبات عالية السعرات والحلويات مثل الكاكاو ويمكن أن تمر إلى الجزء المتبقي مما يسبب صعوبة في إنقاص الوزن بل ربما تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولهذا فإنه من الضروري اختيار طعام صحي بعد العملية حتى تستفيد من عملية كفل المعدة في تخفيض الوزن والمحافظة على الصحة العامة ، ولذلك فإن الالتزام التام وبالتغذية الصحة وممارسة الرياضة بانتظام من الأهمية بمكان حتى تستطيع فقد الوزن الزائد ولتجنب اضطرابات المعدة ولمنع نقص العناصر الغذائية الهامة للجسم.


لماذا ينبغي أن تتبع هذه الحمية ؟

أولاً : لتساعدك على نزول الوزن في اقصر فترة ممكنة.

ثانياً : لمنع حدوث مضاعفات سوء التغذية.

التــغــذيــة بــعــد الــعــمــلــيــة
نمط التغذية بعد العملية:

أولا : نظام سوائل صافية لمدة 10 أيام
ثانياً : نظام سوائل كاملة و مهروس لمدة 10 أيام
ثالثاً : نظام الوجبة اللينة لمدة 10 أيام
رابعاً : نظام التغذية الطبيعي المستمر

أولاً :  سوائل صافية لمدة 10 أيام
يجب مرعاه الأتي :

تناول مشروبك بهدوء .
يمكن إضافة نصف معلقة صغيرة سكر شاي .
يفضل تناول العصير الطازج بعد تصفيته.
لا تنسي شرب الماء بين الوجبات.
يمكن إضافة الليمون والملح للشوربات .
لا تقل كمية السوائل عن 6 – 8 كوب يوميا (1200 – 1600) مل





و مثال ذلك: (كل ساعة) تقريبا

الصنف	البدائل
نصف كوب شاي	أو بابونج أو مرمية أو يانسون
نصف كوب عصير	تفاح أو أناناس
نصف كوب عصير	برتقال أو جزر
نصف كوب شوربة صافية	ماء الدجاج أو اللحم (المسلوق)
نصف كوب شوربة	ماء الخضروات
نصف كوب عصير	جريت فروت أو تفاح
نصف كوب شاي	أو بابونج أو نعناع
نصف كوب عصير	تفاح أو برتقال
نصف كوب شوربة صافية	ماء دجاج أو لحم ( مسلوق )
نصف كوب شوربة	ماء خضروات
نصف كوب عصير	جزر أو جريت فروت
نصف كوب عصير	نعناع أو أناناس

ثانياً : نظام سوائل كاملة و مهروس لمدة 10 أيام

ينبغي أن يكون هدفك اليومي تناول 6-8 أكواب يوميا ًسنصبح على هذه الوجبة لمدة أسبوع بعد العملية.
وتشمل هذه الوجبة كل الأطعمة السائلة في درجة حرارة الغرفة.

الأطعمة المسموح بها خلال هذه الحمية:

الشوربات الصافية	آيس كريم خالي لسكر
الروب قليل الدسم	البودنج خالي السكر
جبنه ريكوتا قليلة الدسم	مياه
جبنه كوتاج قليلة الدسم	قهوة خالية الكافيين
جيلاتين خالي السكر	شاي خالي الكافيين
اللبن خالي الدسم	حليب مقشود
الحليب خالي الدسم	شوربة العدس
شوربة الشوفان	شوربة الخضراوات المهروسة
شوربة الشعيرية	شوربة البطاطا المهروسة
العصائر الطازجة خالية السكر	مكمل غذائي بروتيني 3 مرات يومياً

تعليمات لعمل المهروس:
قطع الطعام إلى قطع صغيرة في حجم عقلة الإبهام.
ضع الطعام في الخلاط .
أضف كمية من السوائل معه (شوربة دجاج أو لحمة ) حتى تغطي الطعام في الخلاط.
اخلط الطعام حتى يصبح مهروساً.
استمتع بتناول المهروس.

تعليمات تناول المهروس:
تناول ما بين (60-120مل)  في الوجبة
لا تنسى تناول البروتين أولا ثم الخضراوات والفاكهة ثم الحبوب.
تناول ببطء شديد جداً .
لا تنتظر حتى تجوع.
على الأقل كل ساعتين بالتبادل مع الماء.
تناول على الأقل 6-8 أكواب (1200 – 1600 مل) سوائل يومياً.

مــلاحــظـــات :
احتفظ بتسجيل للوجبات هذا سيساعد على مراقبة ما تتناوله من الأطعمة ومدى تحمل هذه الأطعمة:

سجل الوقت
نوع الطعام
كمية الطعام
كيفية تجهيز الطعام
استخدم صواني مكعبات الثلج للمعيار ، فان كل مكعب يعتبر يحوي حوالي 30 جم.

يجب مراعاة الآتي:

أن يكون بين المشروب والآخر 30 دقيقة
الحليب والروب واللبن خالي الدسم
لا يستخدم السكر عند تناول الشاي أو القهوة ( ويمكن استخدام بدائل السكر)
يفضل استخدام العصير الطازج
لا يضاف أي دهون عند طهي الشوربات
يجب إضافة ( الدجاج أو اللحم) إلي الشوربة  و تضرب بالخلاط.

الوجبة	الصنف	البدائل
فـــطور	نصف كوب حليب
نصف كوب عصير تفاح
شـاي اسـود	أو كوب لبن ( خالي الدسم )
أو أناناس أو برتقال
أو بابونج أو مرمية أو يانسون
وجبة خفيفة  أولى	كـوب لـبن	أو نصف كوب حليب ( خالي الدسم )
الغـــداء	
شــوربة
شــوربة
نصف كوب روب
نصف كوب عصير	شوربة عدس أو شوفان (يمكن إضافة 30 جم من الدجاج)
خضروات مبشورة
أو كوب لبن
تفاح أو جريب فروت
وجبة خفيفة ثانية	شــاي
نصف كوب حليب	أو قهوة بدون سكر
1 معلقة مائدة حليب بودرة
العــشاء	شــوربة
شــوربة
نصف كوب روب
نصف كوب عصير	شوربة جريش أو شوربة عدس (يمكن اضافة30 جم لحم)
خضراوات مبشورة
أو كوب لبن خالي الدسم
أناناس أو جزر أو برتقال
30جم بروتين (لحمة أو دجاج ) (ما يعادل حجم البيضة).

ثالثا نظام الـوجـبـة اللـيـنـة لـمـدة عشرة أيام

تعليمات الوجبة اللينة

لا تنسى أن تبدأ بتناول البروتين أولاً .
تناول ببطء وامضغ جيدا حتى يصبح الأكل سائلاً.
ج- ينبغي أن يكون اختيارك للطعام على أساس أن يكون قليل الدهون , قليل السكريات , قليل السعرات .
د- تناول الفيتامينات والكالسيوم والحديد مع الوجبة الناعمة .
هـ- بالإمكان الاستمرار بالوجبة اللينة لفترات طويلة إذا كان هناك صعوبة بالوجبات العادية.


أطعمة يجب تفاديها:
السكر وجميع الأطعمة والمشروبات الحاوية على سكر مثل : المربى ، الكيك ، العسل ، الفواكه المجففة وأطعمة ذات قيمة غذائية قليلة وسعرات حرارية عالية.

أطعمة دهنية ، شوكولاته ، مكسرات ، بطاطس مقلية ، معجنات ، فطائر محلاة ، فطيرة التفاح وجميع أنواع المشروبات الروحية والغازية.

المانجو ، العنب ، التين ، قصب السكر ، الافوكادو ، التمر.

القواعد الستة الهامة:

تناول يومياً وجبات عديدة وصغيرة .
تناول فقط وجبات صلبة.
تناول الطعام ببطئ وامضغه جيداً ( 20-30) مرة.
يمنع تناول الشراب مع الوجبات.
جميع السوائل يجب أن تكون خالية من السعرات الحرارية .
تريض على الأقل نصف ساعة يومياً.

تناول يومياً وجبات عديدة وصغيرة:

حجم المعدة الصغيرة هو بمقدار 2/1 كأس صغير فإذا أردت المزيد خلال الوجبة الواحدة فسيؤدي ذلك إلى القيئ ومع الاستمرار فسينتهي الأمر إلى توسع المعدة الجديدة وبالتالي فقد قيمة العملية برمتها . لذا عليك أن تتعلم الحجم الحقيقي للطعام وما تتقبله معدتك الجديدة وان لا تزيد عليه أبداً.

تناول فقط وجبات صلبة:

تستطيع تناول الكثير لذا يجب عليك الاختيار من الأطعمة المفيدة . إن أفضل أنواع الأطعمة ما يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف والنشويات . وأسوءها ما يحتوي على نسب عالية من الدهون والسكريات.
أطعمتك من بين الخضار والفواكه واللحوم والبيض والحبوب والخبز . من المهم أن يكون الطعام صلب حتى يعطيك الشعور بالامتلاء ، أما السوائل فتمر سريعاً من خلال الحلقة . أن تناول قطعة تفاح هو أفضل من تناول عصيرها.

تناول الطعام ببطئ وامضغه جيداً:

استجابة المعدة العصبية للإحساس بالامتلاء بطيئاً نسبياً فعند تناول الطعام بسرعة فان الإحساس بالامتلاء يكون بعدما تكون قد تناولت أكثر من طاقتك فيكون الناتج شعور فوق الامتلاء بسبب تمدد المعدة أكثر من اللازم مما قد يؤدي إلى قذف الطعام خارج المعدة ( القيئ ) لذا عليك دائما أن تمضغ اللقمة (29-30 مرة) وان تنتظر 5 إلى 10 ثوان بعد بلعها قبل البدء في القضمة التالية ، وتوقف متى ما شعرت بالامتلاء حتى وان كان طبقك مليئاً بالأطعمة الشهية . يمكنك تناول الطعام مرة أخرى بعد مرور ؟؟؟ ومن الممكن أكل وجبات عديدة بكميات صغيرة للمحافظة على حجم المعدة الصغيرة ومنع تمددها.

يمكن تناول الشراب مع الوجبات:

حيث أن الحلقة تعمل مع الطعام الصلب فقط فان إضافة السوائل إلى الطعام يزيد من ليونته ويسهل مروره من الحلقة ويمكنك تناول السوائل قبل الطعام أو بعده بساعتين على الأقل.

جميع السوائل يجب ان تكون خالية من السعرات الحرارية:

وتشمل الماء العادي ، المياه المعدنية ، الشاي ، القهوة ( بدون إضافة السكر أو الحليب ) ، مشروبات باردة قليلة السعرات الحرارية.

تريض على الأقل نصف ساعة يومياً:

وهو في درجة أهمية القوانين الأخرى جميعها . فالرياضة تستهلك السعرات الحرارية وتحسن من الصحة العامة أيضاً وتمنع أمراض تصلب الشرايين وأمراض الضغط والقلب ….. الخ .

عادة ما يكون ذلك صعباً في البداية بسبب البدانة المفرطة ، ولكن مع مرور الوقت ونزول الوزن تصبح الرياضة أكثر سهولة ويسر حيث تتحسن الصحة العامة وتزداد اللياقة البدينة وتبدأ الإحساس بالمتعة بالحياة الصحية.
فكر في الحركة والنشاط كمتعه وليس فرض . حاول أن تبقى نشيطا كل يوم بطريق مختلفة واجعلها عادة للمشي أو ركوب الدراجة بدلا من السيارة . حاول التمتع بالنشاط وقم بكل أعمالك بنفسك بدلا من أن تسأل الآخرين أو تستخدم الأجهزة . تفادى الجلوس والكسل بأي ثمن وانظر لها كمضيعه للوقت .
اجعل على الأقل 30 دقيقة متواصلة يومياً من الرياضة الجسدية المتوسطة . ابدأ برياضة المشي والسباحة ثم تدرج إلى المشي السريع والجري والتمارين السويدية وحتى ركوب الدراجات . بينما وزنك بتناقص فان قدرتك الرياضية تزداد وكذلك نشاطك اليومي . وهذه النتيجة مشجعة لك للاستمرار.
يجب أن يكون برنامجك الرياضي برنامج مستهلك للطاقة يزيد من سرعة التنفس وتسارع نبضات القلب حوالي 120-140 نبضة في الدقيقة ، وهذا يمكن توفيره بأداء رياضة في الهواء الطلق أو التمارين السويدية في النوادي الصحية . إن أجهزة الرياضة المنزلية عادة ليست بنفس الأداء ولا تشجع على الاستمرار مع مرور الزمن.
وللمعلوماتية تستطيع البدء برياضة المشي والسباحة من الأسبوع الثالث ، ورياضة ركوب الدراجة بعد أربع أسابيع ، والرياضات الهوائية بعد ستة أسابيع . أما التمارين السويدية وتمارين تقوية العضلات فتستطيع ممارستها بعد اثنى عشر أسبوعاً.‏

  • التاريخ : 2013-06-22